医師の皆さん､ 5月の連休が明けて以降､ 不調を感じていませんか？連載 ｢医師のためのボディメンテナンス｣ 第7回では､  ｢5月病｣ の予防･改善につながるセルフケアをご紹介します｡

5月病は“気のせい”ではない

｢身体が重い｣ ｢疲れが抜けない｣ ｢やる気が出ない｣ ──ゴールデンウィーク明けにこうした倦怠感が出るのは､ 単なる ｢気のせい｣ や ｢怠け｣ ではありません｡

原因の一つが自律神経の乱れ｡ 多忙な医師こそ､ 無理に気合いで乗り切ろうとせず､ 自身の体調に目を向ける時間が必要です｡

写真はイメージです

まずは､ 睡眠の質を上げ､ 心身ともにしっかり休養すること｡ 睡眠前のツボ刺激によって副交感神経を優位にし､ リラックス状態へと導くことができます｡

就寝1時間前からはじめる ｢整え習慣｣

(1) 入浴は40℃以下､ 寝る1時間前に

(2) まずは深呼吸からスタート

• まずは3~4秒かけて鼻で息をゆっくり吸い､ 5~6秒かけて口からゆっくり吐く｡ これを5回繰り返すだけでも心拍が落ち着き､ 交感神経が抑制されます｡

(3) ツボ押しは ｢寝る直前｣ ではなく ｢1時間前｣

• 副交感神経がもっとも高まりやすいのは刺激後30分とされています｡ 照明を落とした静かな環境で行うのが理想です (布団の上でもOK)｡
• ツボ押し前のカフェインやアルコールの摂取､ ツボ押し中のPCやスマホの閲覧は控えましょう

(4) ツボは強く押しすぎない

• 軽く押して気持ちよい所ならOK｡ ちょっと痛気持ちいい程度の押し方を心がけてください｡
• 息をゆっくり吐きながら3~5秒押し､ その後息を吸いながら圧迫をゆるめる｡ これを3~5回繰り返しましょう｡

睡眠の質を上げる ｢基本のツボ｣

合谷 (ごうこく)

【図1】合谷穴 (図はいずれも筆者提供)

親指と人差し指の骨が交わる部分【図1】｡ 反対の親指で ｢ズーン｣ と響く感覚が得られる程度に､ 3~5秒押してください｡

内関 (ないかん)

【図2】　内関穴

手首から指3本分上がった､ 腕の内側の中央部【図2】｡ 親指で左右それぞれ3~5秒､ 3回ずつ押します｡ つわりや乗り物酔いにも効果があるとされています｡

失眠 (しつみん) と湧泉 (ゆうせん)

【図3】

失眠は､ かかとの中央にあるツボで､ 不眠緩和に使われます｡ 【図3】のように指の関節で1回3~5秒かけて3~4回強く押すか､ カイロなどで温めるだけでも刺激になります｡

湧泉は土踏まずのやや上､ 足の指を曲げたときに最もへこむ部分｡ 足の冷えやだるさを感じるときにおすすめ｡ 少し痛いけど心地よい程度の強さで､ 親指を重ねて1回3~5秒かけ､ 3~4回押します｡

耳周囲のツボで“仕上げ”

【図4】耳周囲のツボ刺激

小指をこめかみ､ 中指を耳の上に置くように手を当て､ 5秒ほどやさしく圧をかけてください｡ 耳の周囲から側頭部にかけて､ 4か所程度刺激します【図4】｡

耳周囲のツボ刺激は､ 自律神経の調整や慢性疼痛･不眠にも活用されており､ 精神的にも落ち着いた感覚が得られます｡

自律神経を整え､ 眠れる身体へ

今回紹介したツボ刺激は､ 自律神経を休息モードにして安眠に導いてくれます｡ ツボ押しは布団で横になりながらできるので､ 押している最中に眠くなってきたらそのまま寝てしまってもOK｡

5月病､ または疲労感でお悩みの先生は､ ぜひ就寝1時間前のツボ押しを習慣化してみてください｡

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