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医師のためのLIFESTYLE特集

8日前

当直医必見! 「コンビニ飯」 でもしっかり健康管理

当直では 「コンビニ飯」 ばかり――。 そんな勤務医も多いだろう。 夜勤前、 夜勤中、 夜勤明け……どんな商品が健康に望ましいのか。『カラダにやさしいコンビニごはん100』(小学館) などの著書がある管理栄養士の平澤芳恵さんに聞いた。

ポイント

1. 夜勤前…日勤の朝食をイメージ

炭水化物、 タンパク質、 野菜をバランス良く組み合わせることがポイントだ。

〔東京労災病院 治療就労両立支援センター. 深夜勤務者のための食生活ブック. p5より転載〕

2.夜勤中…菓子パン、 スナック菓子はNG

エネルギーは400kcal前後を目安に。 炭水化物に偏らないようにしよう。

〔深夜勤務者のための食生活ブック. p6より転載〕

3. 夜勤明け…すぐ寝るなら消化がいいもの

お酒を飲むなら脂分や塩分を多く含むおつまみに要注意。 昼まで起きている場合は、 日勤と同じように朝と昼に食事をとろう。

〔深夜勤務者のための食生活ブック. p6より転載〕

おつまみには野菜、 タンパク質も欠かさずに。

〔深夜勤務者のための食生活ブック. p18より転載〕

カット野菜を追加しよう

当直医がご飯を選ぶ際の注意点はありますか?

A (平澤さん) :20~40歳代は深夜勤務時に手軽に食べられるカップラーメン、 菓子パンなどの傾向が目立ちます。 すなわち野菜が少ない、 炭水化物に偏る、 塩分過多といった食生活の課題が懸念されます。

カット野菜を追加する、 たんぱく源 (サラダチキン、 魚の缶詰) を組み合わせると栄養バランスがよくなるので、 意識してほしいポイントです。

また、 夜勤明けの解放感からか、 こってりとしたラーメン、 丼もの、 ファーストフードを食べる事例も多いので、 思い当たる人はお気をつけください

ナッツ類で適度な間食を

食生活で意識するべきことはありますか?

A:食事のリズムが不規則で、 1日の食事回数が3食ではなく2食、 なかには1食の人もいます。 食事回数が少ないと空腹時間が長く、 1回の食事量がまとめ食いになりやすい傾向があります。 食べ過ぎないためにも適度な間食をおすすめします。

食物繊維、 ビタミン、 ミネラル源となるナッツ類やドライフルーツのほかヨーグルトやチーズなどがおすすめです。

食べる時間帯は、 特に寝る直前に注意が必要です。 肥満や中性脂肪、 血糖値上昇など生活習慣病につながるので、 睡眠をとる2~3時間前の食事が望ましいです

パスタサラダもおすすめ

コンビニ食中心の人が心がけるポイントはありますか?

A:炭水化物に偏らず、 野菜やタンパク質を組み合わせることです。 組み合わせることが面倒という人や忙しい人は1品でもバランスが整っているメニューもあります。

例えばパスタサラダ。 パスタの上に野菜、や鶏肉、 ツナなどがのっており、1品で必要な栄養素を摂取することが出来ます。

パスタなら、 ほうれん草やきのこを使用したパスタに肉類や魚介類が入ったものを選ぶといいでしょう。 できれば大盛りではなく普通サイズを選び、 炭水化物過多にならないようにしたいですね。

コンビニ食の課題は塩分過多

コンビニ食で特に健康上の課題となる点を挙げるとしたら何でしょうか?

A:コンビニ食の課題は塩分にあると考えます。 日本人は塩分の過剰摂取が課題とされ、 特に年齢が高くなると生活習慣病や高血圧の人が多くなります。

解決策はサラダや野菜を組み合わせること。 多くの野菜に含まれるカリウムは、 ナトリウム (塩分) の排泄を促す効果があるからです

サラダ付属のドレッシング、 めん類やおでんのつゆは、 多めに残すこともおすすめです。 揚げ物は下味がしっかりしているので、 ソースをかけなくてもおいしく食べられますよ。

以上、 健康な人も生活習慣病に悩まされている人も参考にしてみてはどうだろう。

平澤芳恵さんプロフィール

参考資料

東京労災病院 治療就労両立支援センター. 深夜勤務者のための食生活ブック ー健康をめざすコンビニ食の選び方ー

こちらの記事の監修医師
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HOKUTO編集部
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編集・作図:編集部、 監修:所属専門医師。各領域の第一線の専門医が複数在籍。最新トピックに関する独自記事を配信中。

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